年長者跌倒預防與蛋白質攝取的重要性
跌倒是我國65歲以上年長者事故傷害死亡的第二大原因，而肌少症則是跌倒的主要風險因素。根據衛福部統計，每10萬名65歲以上長者中，有約26.4人因跌倒致死，且約有1/6熟齡者在過去一年內曾發生跌倒意外。肌少症是隨著年齡增長，肌肉量與肌力退化的病理狀態，被世界衛生組織(WTO)列為高齡健康的重要挑戰。
肌少症與跌倒風險的關聯
肌少症患者肌肉質與功能均下降，導致平衡感與行動能力減弱，增加跌倒及骨折的機率。跌倒往往引發骨折、腦出血及失能等後遺症，對個人及家庭帶來沉重負擔。故預防肌少症成為降低年長者跌倒風險的關鍵。
早餐蛋白赤字與肌少症危機
多數長者在早餐時選擇清淡食物如稀飯、醬瓜，卻忽略了蛋白質的足量攝取。此現象被稱為「早餐蛋白赤字」，造成肌肉修復與維持所需的蛋白質供應不足，進而增加肌少症風險。
營養師建議，一份理想早餐應含至少14公克蛋白質，例如200毫升豆漿搭配雞蛋或豆製品，才能為肌肉提供足夠養分。更重要的是，蛋白質不應集中攝取於晚餐，而是應該平均分為三餐攝取，依據體重計算攝取份量：
體重 (公斤) ÷ 10 ＋ 2 ＝ 每日蛋白質攝取份數
分散攝取有助於提升肌肉合成功率，同時減少腎臟負擔。
營養素補充與運動並重
除了蛋白質，維生素、礦物質及Omega-3脂肪酸等營養素同樣重要，有助降低慢性發炎、促進神經及肌肉功能。建議增加多元蛋白質來源，搭配富含植物油與蔬果的均衡飲食。
同時，結合適當的肌力與平衡訓練，如彈力帶運動，可強化肌肉與提升行動穩定性，有效降低跌倒發生率。
實務應用與未來展望
本文以新竹臺大分院及臺北市立聯合醫院專家臨床案例為依據，證實改變早餐飲食與運動後，年長者肌力改善顯著。此做法適用於營養師、家庭醫師及照護者制定飲食和運動計劃，並可作為長者健康促進講座及長照機構飲食管理的參考。
未來可結合智能穿戴裝置監測肌力變化，建立社區營養與運動輔導系統，並針對文化飲食習慣及素食長者需求提供客製化建議。
總結與建議
為有效降低年長者跌倒風險，本文提出以下建議：
- 早餐至少攝取兩份蛋白質，約14公克。
- 按體重估算每日蛋白質總量，均分於三餐。
- 多元攝取蛋白質來源，搭配蔬果與omega-3脂肪酸等營養素。
- 結合肌力與平衡運動，例如彈力帶訓練。
- 定期評估肌力及營養狀況，及早介入預防肌少症。
由此，年長者可從調整早餐飲食及增加適度運動開始，建立均衡的營養與健康生活策略，提升生活品質，減少跌倒及相關傷害風險，促進安全且有尊嚴的長者生活。
延伸閱讀
圖片說明：均衡營養與適量運動是預防肌少症與跌倒的關鍵。